Más Músculo

Hello....

He estado muy atareado con el trabajo que he descuidado mi blog... ahora retomo el ritmo....

Algunos me han preguntado: cual es la mejor rutina de ejercicios para aumentar la masa muscular?

La respuesta es sencilla: cualquier rutina de ejercicios.

Sin embargo hay un par de trucos que podemos llevar a cabo para incrementar dramáticamente el músculo:

1.- Entrenar al máximo... esto quiere decir que debemos forzar al musculo a que haga trabajo fuerte. En otras palabras, debemos hacer el ejercicio a conciencia y verdaderamente haciendo el máximo esfuerzo.

2.- Alimentarse bien, es clave para la recuperación del músculo. En realidad, el músculo crece mientras descansa y es aquí cuando debemos nutrirlo mejor. Una dieta alta en proteínas ayudará al crecimiento muscular.

Siguiendo estos dos sencillos consejos, les aseguro que verán sus músculos crecer en un corto período de tiempo, y en el lapso de 4 semanas ya tendrán resultados visibles.

Enjoy fitness

CHR

Adaptación

Que pasa cuando nos equivocamos en algo? Generalmente, la mayoría de las personas aprendemos de nuestros errores y nos adaptamos para mejorar.

Nuestro cuerpo es igual.

Cuando no puede lograr algo, lo repetimos en algunas ocasiones y luego lo logramos.
El ejemplo mas claro es cuando aprendemos a caminar. Nos caemos mil y un veces y aún así seguimos intentando hasta que lo logramos. Esa es la adaptación del cuerpo humano para mejorar su calidad de vida.

Este mismo principio se aplica al crecimiento muscular.
Cuando repetimos por algunas ocasiones un determinado ejercicio, tal vez primero no logremos conseguir hacerlo bien (o completo), pero con la constancia el cuerpo se adapta y logra su objetivo.

Esta adaptación involucra que el músculo deba crecer para poder realizar el ejercicio a cabalidad. Es en ese momento cuando estamos haciendo crecer nuestra masa muscular.

Por ello, les aseguro que si entrenan consistentemente y verán resultados.

Cualquiera que sea el ejercicio que escojan: correr, bicicleta, pesas, natación, caminadora o corredora... simplemente háganlo con recurrencia y les aseguro que verán resultados de inmediato... además de la indescriptible sensación de paz y armonía al estar mejorando la parte física de su cuerpo.


Just train
CHR

El mejor alimento diario

Para aquellos que queremos incrementar masa muscular, recordemos que es muy necesario una dieta rica en proteínas, o mejor dicho, con mayor concentración de proteínas que de los demas nutrientes.

Uno de los alimentos mas nutritivos y ricos en proteína que existen en nuestro mundo es el huevo. 

Un huevo completo aporta solo 50 calorías, pero contiene 7g de proteína.

Como todos conocemos, el huevo contiene grasa (principalmente en la yema), por lo cual si están en una dieta de bajar de peso, se recomienda comer solamente las claras del huevo.

Por otro lado, contrariamente a lo que se piensa sobre el hecho del que el huevo aumenta el colesterol, hay muchas investigaciones que indican lo contrario (ver el diario El Universo).

De hecho, un reciente estudio británico reveló que el consumo de huevo no aumenta el colesterol. El colesterol aumenta por las grasas saturadas, falta de ejercicio, alcohol y cigarrillos.

Una dieta para subir de peso puede incluir 4 claras de huevo y dos yemas, todos los días en el desayuno. Esto solo contiene 171 calorías. Pero con ello, están llevando a su cuerpo 20g de la mejor proteína disponible en los alimentos. Mas importante aún, si están en un régimen de ejercicios intensos se recomienda tambien comer esta misma ración por la noche.

Train to the max and you will see results

CHR

Intervalos

Interval Training, como se lo conoce en inglés, es tal vez la mejor técnica para realizar cardio sin perder masa muscular, y a la vez consume una cantidad muy limitada de tiempo (para aquellos que se quejan que no tienen tiempo de ejercitarse).

La técnica es sencilla. Solo se realiza el ejercicio por 12 minutos y listo.

Pero la clave está en realizarlo de la siguiene manera... no puede ser de otra manera pues sino caeríamos en un estado de comodidad...

Bien, aquí les explico como mantenerse en forma con tan solo 12 minutos al día.

Inclusive no es necesario que lo hagan todos los días. Con tres veces a la semana está bien para empezar.

Como su nombre lo indica, la técnica trata de intervalos de tiempos muy cortos, pero de mucha intensidad. De esta manera, lo que se realiza es lo siguiente:

- 30 segundos de cardio intenso

- 90 segundos de cardio moderado

Esta secuencia se repite 6 veces y con ello tienen los 12 minutos al día de cardio intenso y productivo.

Lo importante a resaltar en la técnica descrita arriba es lo siguiente. Fíjense que digo 30 segundos de cardio intenso. Esto significa realizarlo con la mayor rapidez posible; si están haciendo el cardio en una corredora, esto implica correr lo mas rápido posible o si lo hacen en una bicicleta, pedalear lo más rápido posible. En realidad, esos escasos 30 segundos deben ser al máximo como si estuvieran en una carrera de velocidad (por ejemplo, 100 metros planos).

El otro punto importante a resaltar es el cardio moderado. Esto no significa que van a descansar en esos 90 segundos. Esto se puede traducir en un trote normal, ni muy fuerte ni muy suave. 

Algunos han de pensar que el tiempo es muy poco para verdaderamente mantenerse en forma, e incluso quemar grasa. Pero la técnica da resultados. La explicación para que tan poco tiempo pueda brindar resultados es que al iniciar con el intervalo intenso, el cuerpo comienza a aumentar su ritmo cardíaco y desde allí los 11 minutos y medio restantes ya el cuerpo está prácticamente quemando grasa.

Finalmente, hay un beneficio adicional de esta técinica para aquellos que queremos subir de peso o de masa muscular. Con esta técnica, practicamente se quema grasa sin perder músculo, debido a que el ejercicio es intenso, pero en un corto período de tiempo.

Les propongo que la prueben por un mes, tres veces a la semana, y les aseguro que verán resultados inmediatos... incluso a las 3 semanas ya se verán resultados...

Enjoy trainig

CHR

Cómo subí de peso

Este soy yo antes de iniciar un régimen estricto de ejercicios, alimentación y autodisciplina.

Debo agradecer toda mi transformación a mi hermano Julián, quien me incentivó a ingresar al gimnasio al regreso de mi estadía en Manta por un año y medio (parte del trabajo).

Al principio no me gustaba mucho el gimnasio, y solamente fui por el hecho de saber que estaba haciéndole un bien a mi cuerpo. No me acostumbraba a los ejercicios y el hecho de que uno es nuevo en cierto sitio lo hace sentir algo incómodo al principio.

Luego, comencé a ir con Julián. Nos poníamos de acuerdo en la hora para encontrarnos en el gimnasio y así comenzó la disciplina.

Otro factor importante para la dedicación, fue haber visitado al nutricionista, quien me aconsejó en la manera correcta de alimentación, con dieta y todo lo que necesitaba saber para incrementar mi masa muscular.

Obviamente esto fue solo el inicio. Luego vinieros cientos de lecturas de libros, revistas, websites, blogs, newsletters, etc., con las cuales aprendí mucho mas de lo que me podría haber imaginado.

Ahora llevo ya mas de tres años de dedicación y ejercicios. 

No les voy a negar que en numerosas ocasiones me ha invadido la pereza y las ganas de no hacer nada. Pero allí entra la automotivación (de la cual hablaremos en otro momento), y el hecho de tener un objetivo a mediano y largo plazo.

Este soy yo, ahora. 

Gané 15 libras de puro músculo. Ha sido un largo período de ejercicios y aprendizaje. Muy interesante y a la vez motivador.

Lo mejor de todo es que las libras que subí han sido de músculo y no de grasa. Esto lo logré enfocandome en las proteínas y en el ejercicio al máximo.

Enjoy your training

CHR

Subir de peso?

En estas épocas de sobrepeso global, existirán personas que quieren subir de peso?

Por supuesto. Pero subir de peso con músculo libre de grasa, especialmente para los hombres. 

Para tal efecto no basta con ingerir mas calorías de las que se queman. Eso es solo parte de la ecuación.

Para lograr subir de peso sin grasa, es necesario dos cosas:

- Ingerir mas calorías de las que se consumen, pero tener bien claro el tipo de calorías consumidas. Para este caso estamos hablando específicamente de Proteínas. La dieta para estos casos debe ser alta en Proteínas.

- Realizar ejercicios de resistencia (o comúnmente conocidos como levantamiento de pesas) con gran intensidad y forzando al músculo al máximo. Es la única forma en que el músculo sale de su zona de confort y se ve obligado a realizar esfuerzo. 

Cuando el músculo realiza esfuerzos extraordinarios, queda desgastado y necesita repararse. 

El componente principal de los músculos es la proteína y para repararse rápidamente el músculo necesita grandes cantidades de proteína. Al momento en que el músculo se repara es cuando crece. De allí la necesidad de los dos puntos mencionados arriba: ejercicios de fuerza y una buena ingesta de proteínas.

Recuerden que un beneficio extra de incrementar la masa muscular es la reducción automática de la grasa corporal (como fue explicado en "Mas Músculo igual a Menos Grasa")

Ahora el nuevo reto es iniciar la rutina de ejercicios con una buena dieta balanceada para lograr el objetivo deseado.

Enjoy your training 

CHR

Mas Músculo igual a Menos Grasa

El cuerpo necesita cierta cantidad de energía solo para vivir, es decir solo para respirar y subsistir se consumen cierta cantidad de calorías.

Lo interesante es que para mover la sangre por los músculos y llevarle el oxígeno necesario tambien se consumen calorías.

Mas aún, los músculos por el simple hecho de existir queman calorías, pues es la masa que mantiene el calor en el cuerpo.

Por ello, mientras más músculo tenga una persona, mas calorías quema prácticamente sin hacer nada.

Ante esta premisa, es importante hacer énfasis en el ejercicio muscular. Y no estoy hablando solo de ejercicio aeróbico, sino de ejercicio de resistencia (cualquier método que fuerce al músculo a trabajar, como hacer flexiones o trabajar con pesas).

En realidad para acelerar la quema de grasa la fórmula es sencilla, e involucra tres aspectos básicos:

- Dieta balanceada

- Ejercicios aeróbicos (o cardio)

- Ejercicios de resistencia 

Con estos tres elementos estamos cubriendo todo lo que el cuerpo necesita. 

Con la dieta estamos controlando el nivel de calorías que ingerimos. Con los ejercicios aeróbicos estamos quemando gran cantidad de estas calorías. Y con los ejercicios de resistencia estamos incrementando masa muscular lo cual beneficia el consumo de calorías.

Algunas mujeres pensarán que si hacen pesas se harán musculosas y hombrunas, como aquellas fisicoculturistas que aparecen en las revistas. Esto no sucederá porque la mujer tiene niveles de testosterona bien bajos, y esta es la hormona que desarrolla los músculos. Las fisicoculturistas se administran testosterona para ser así. Esto se los aseguro al cien porciento. De hecho, tengo un ejemplo real de una chica que va a mi gimnasio; todos los días la veo hacer pesas y no se le ve ningún rastro de musculatura como a las fisicoculturistas.

Entonces, al realizar ejercicio de resistencia los músculos de las mujeres se vuelven mas fuertes y comenzarán a requerir mayores cantidades de calorías para subsistir. De allí que también el ejercicio de resistencia les beneficia para quemar grasa mas rápidamente.

Para los hombres la fórmula es la misma: dieta, cardio y pesas. 

Recuerden los tres elementos básicos para comenzar a bajar de peso de inmediato.

Enjoy being fit

CHR

La verdad acerca de los carbohidratos

Hello,

Como ya todos sabemos, los nutrientes generan las calorías que el cuerpo necesita, y en este caso los carbohidratos aportan 1 caloría por cada gramo de ellos. 

Hoy les voy a contar algo interesante de ellos.

Sería fácil controlar la ingesta de calorías y controlar el peso, si decimos que cada gramo de carbohidratos aporta tan solo 1 caloría, verdad? 

Es decir, si comemos 1 taza de arroz, estamos aportando "solamente" 200 calorias a nuestro cuerpo. Lo cual estaría bien, si hacemos solamente tres comidas al día y los requerimientos calóricos de la persona sean del orden de 1,800 o 2,000 calorías por día. (Aunque estos valores son altos para una persona sedentaria. Ya hablaremos de los requerimientos de calorías según el estilo de vida).

Pero, hay algo escondido en los carbohidratos y en todas las comidas, que muy pocos saben... Se trata del Indice Glucémico (IG) que segun Wikipedia, "es una medida para cuantificar la calidad de los carbohidratos". En resumidas cuentas, es un índice que nos permite saber qué tan rápido se sube el azucar o glucosa en la sangre tras ingerir los alimentos; es decir, lo rápido que la glucosa se digiere y se absorve al organismo.

La glucosa pura tiene un IG de 100 (valor máximo), o sea que se digiere y se absorve instantáneamente al organismo (o digamos que bien rápido). El pan blanco tiene un IG de 70,  lo cual es elevado e implica que eleva rápidamente el azúcar en la sangre.... Y otros alimentos tiene índices menores... pero por qué les estoy contando todo esto?

Por que al comer algo con un nivel elevado de Indice Glucémico IG, el azúcar en la sangre sube rápidamente. Pero allí interviene la perfección del cuerpo humano: el páncreas segrega instantáneamente insulina para bajar esos niveles elevados de azúcar... el único inconveniente es que lo hace principalmente de la manera mas rápida que lo puede hacer: convirtiendo ese exceso de azúcar en grasa. 

Ahora están en shock, verdad?

Esto significa que cada vez que comen un pan blanco, el exceso de azúcar proveniente del pan se transforma en grasa de manera casi inmediata.

Sabiendo esto, de ahora en adelante, se van a preguntar cuales carbohidratos puedo comer que no eleven rápidamente el azúcar en la sangre?

Aquí les doy unos tres ejemplos de IG elevados, los que no deberían comer si están buscando bajar de peso:

- Canguil 72

- Papa 80

- Arroz  64

Del otro lado, tenemos otros alimentos que no suben el nivel de azúcar tan rapidamente en la sangre. Esto se da porque se digieren mas lentamente. Por ejemplo, veamos los IG de estos alimentos:

- Maní 14

- Manzana 38

- Spaghetti 42

Ahora ya saben que no todos los carbohidratos son iguales... algunos elevan rápidamente el azúcar en la sangre y otros no. Escojan bien sus comidas...

Bien, eso es todo por el momento.

Enjoy your carbs

CHR

Nutrientes

Hola a todos,

Si les gustó el blog anterior, tal vez este sea mas interesante y posiblemente resuelva ciertas dudas que ya deben haber empezado a tener, por ejemplo: cómo encontrar el balance entre calorias que se ingieren y calorias que se queman o se necesitan para desarrollar las actividades del dia.

Para ello, hoy les voy a contar sobre los tipos de nutrientes que el cuerpo humano necesita.

Pero antes, solo quisiera recalcar un tema: el cuerpo humano toma energia del glucogeno, el cual esta disponible a partir de la comida que comemos o de las reservas que el cuerpo pueda tener (grasa almacenada). Esas son las dos unicas fuentes de energia con las que el cuerpo cuenta. Si el cuerpo recibe a traves de la comida, mas calorias de las que necesita, entonces las almacenará para futuro en forma de grasa. Por qué en forma de grasa? Lo van a entender en unos pocos segundos...

Ahora volvamos al tema de este blog...

Existen 3 grandes tipos de nutrientes:

- Proteinas

- Carbohidratos

- Grasa

Hay quienes afirman que los minerales, las vitaminas, el agua y la fibra tambien son nutrientes, sin embargo los tres mas importantes son los indicados arriba, pues son esos los que aportan las calorias al cuerpo.

Ojo con lo que viene porque es la clave del asunto.

Cuanto aporta cada uno de estos nutrientes en terminos de calorias?

Aqui la respuesta... y memoricen esto puesto que es la solucion a todas las interrogantes (bueno casi toda la solucion, pues hay mas que ya iremos cubriendo):

- Proteina.- Cada gramo aporta 4 Calorias

- Carbohidrato.- Cada gramo de carbohidrato aporta 4 Calorias

- Grasa.- Cada gramo de grasa aporta 9 Calorias

Es decir, si alguien se come 100 gramos de proteina, esta ingiriendo 400 Calorias.

Así mismo, si alguien comoe 100g de carbohidratos, estará ingiriendo 400 Calorias.

Pero si alguien come 100g de grasa, estará ingiriendo 900 Calorias. Esto es 2.25 veces lo que aporta cualquier otro nutriente. De alli el enfasis que siempre se tiene en reducir el consumo de grasas.

Y de alli tambien que el cuerpo inteligentemente almacena el exceso de energia en el cuerpo en forma de grasa, pues por cada gramo le aportará 2.25 veces la energia que cualquier otro nutriente.

Ahora tal vez se esten preguntando que tipos de nutrientes tienen los alimentos que ingerimos.

Esto es algo que se va aprendiendo con el tiempo y que trataremos en otras ocasiones, pero para resumirles las carnes tienen alto contenido de proteinas, mientras que las harinas tienen alto contenido de carbohidratos.

Ejemplo: 100g de pechuga de pollo, contienen 16g de proteina, 2g de carbohidratos y 1g de grasa.

Este conocimiento, nos permitirá saber qué comer y qué no comer dependiendo del objetivo que buscamos.

De ahora en adelante, verán a las grasas de manera diferente....

Enjoy life

CHR