Constancia

Para aquellos que realmente quieran ver resultados en su vida, el mejor consejo que les puedo dar es: CONSTANCIA.

Estoy hablando de cualquier tipo de resultado deseado... ya sea bajar de peso mediante una buena dieta y ejercicio, o subir de peso incrementando la masa muscular.

Los resultados no se obtienen con una o dos semanas de dedicación.

Realmente se obtienen resultados luego de 3 o mas meses de dedicación.

No piensen que con una o dos semanas de hacer dieta o ejercicio, conseguirán resultados visibles. En ocasiones, se pueden ver resultados en 4 semanas, y esto debe servir de motivación para continuar y no descuidarse. Pero he visto personas que se "dedican" a su rutina o dieta solamente por 4 semanas, bajan de peso y luego se descuidan regresando nuevamente a su peso anterior... creo que eso no es lo que queremos.

Igual de importante es cuando se desea subir de peso/musculos. En esta situación la constancia es mucho mas importante para no fallar ninguna de las 6 comidas al día, y mas aun en no fallar ir al gimnasio, pues si se come la cantidad recomendada, pero no se va al gimnasio, esas calorías adicionales se pueden volver grasa en lugar de músculo.

La constancia es una jornada difícil.... cada uno debe encontrar su propia motivación para mantenerse activo.

Espero esto les ayude...

Enjoy fitness.

Trotar con celular

Si realmente queremos hacer ejercicio, lo mejor es enfocarse.

Les voy a dar un ejemplo de lo que NO deben hacer cuando hagan ejercicio.

Muchas veces veo a cientos de personas (por lo general pelucones) que "hacen ejercicio" pero se preocupan mas por su imagen que por hacer verdaderamente el ejercicio.

Por ejemplo, salen con toda su ropa fancy o todo el equipamento para que no se les vaya un carro encima... lo peor es aquellas personas que llevan cerca de una docena de botellitas de agua en un cinturon especial (este cinturon es aplicable para aquellos maratonistas que corren mas de 30km, para que no se deshidraten... no para correr apenas 5 o 10km)... les cuento que estas botellitas pesan alrededor de 2 kilos por lo cual la carga les hará mas complicado el correr o trotar.

Este es un ejemplo real que vi la semana pasada... un tipo estaba corriendo por la vereda central de la via a Sambo... pero quien sale a correr con su celular? que piensa hacer? correr o hablar por telefono?...

That's all for today...

Enjoy fitness

CHR

Hoy comienzo

Me he decidido!

Hoy comienzan las últimas cuatro semanas de ganar peso (y de comer todo lo que me da la gana... jaja) ... así que voy a aprovechar estos ultimos dias para darme gusto... Bueno en realidad las inicié hace 8 semanas en las cuales ya he ganado 6 libras de musculo.

Luego, comienza mi rutina y dieta para definición (aprox. en Agosto).... esto tomará aproximadamente 12 semanas (casi hasta finales de Oct o inicios de Nov.) , al final de las cuales espero haber bajado unas 5 libras solo de grasa y quedarme con la mayor cantidad de músculo posible...

De allí en adelante es solo cuestión de mantenimiento y debería tener un mejor estado físico.

Todo esto para bajar la panza que tengo actualmente.... sí la panza... pues aunque soy delgado, tengo panza pero es normal en los procesos de ganar peso... lo dificil va a ser bajarla luego.

Voy a estar poniendo fotos para ver la evolucion del proceso, asi como las comidas y demas actividades que realice para lograr el resultado deseado.

No se pierdan el proceso...

Enjoy fitness

CHR

Habito

Para poder bajar de peso o subir de peso, no es necesario mucho sacrificio....

Simplemente se requiere crear un habito.

Y para crear un habito hay personas que dicen que hay que repetirlo al menos por 2 semanas.

Es decir, mantengan su rutina por al menos dos semanas y luego no podran parar... El habito esta creado y lograran sus objetivos.

El ejemplo mas claro, es cuando se esta iniciando en un gimnasio.

Se deberá ir por lo menos por 2 o 3 semanas seguidas sin parar y sin interrupciones.

Luego de ese tiempo, ya se hará rutina o habito el hecho de ir al gimnasio y entonces todo se vuelve como un circulo positivo que ayuda a continuar con el deseo de continuar.

Make your training a habit

CHR

Cual es el mejor ejercicio?

Mucha gente no lo sabe.

Muchos pensarán que es el Press de Banco (para el pecho).

Otros piensan que son las barras para la espalda, o press de hombros.

Aquellos que piensan así no están concientes de que la mitad del cuerpo de una persona son sus piernas.

Desde el punto de vista simétrico, si consideramos la altura de una persona, la mitad superior desde la cintura conforman los pectorales, biceps, triceps, hombros, laterales y abdominales.... Y la otra mitad del cuerpo son las piernas.

Lo interesante es que muchos piensan que las piernas son solo un músculo, cuando en realidad son algunos: mas de 8 músculos.

Para nombrar los principales.... Solo en la parte frontal de la pierna tenemos: Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis... y en la parte trasera de las piernas: gluteos, biceps femoris y pantorrilla.

Entonces, el mejor ejercicio de todos es la Sentadilla (ver gráfico, tomado de www.musculos-con-pesas.com/)

Este ejercicio trabaja todos los músculos de las piernas: los músculos frontales, laterales y traseros de las piernas.

Adicionalmente para estabilizar la barra, el cuerpo trabaja las abdominales, la espalda, los brazos y hombros, y en general todos los músculos del cuerpo.

Por ello, la Sentadilla es el mejor de los ejercicios.

Si alguien está pensando en hacer ejercicios con pesas, no puede dejar de realizar este ejercicio... puede obviar hacer ejercicios para pecho o para hombros, pero no puede dejar de hacer sentadillas.

Si realmente se desea subir de peso incrementando masa muscular, es vital incorporar las sentadillas a la rutina de ejercicios. Las sentadillas son un ejercicio que promueve el crecimiento de todos los músculos del cuerpo.

Pero eso no es todo... Las sentadillas tienen un beneficio adicional: debido a que la mitad del cuerpo son las piernas, se puede inferir que la mitad de la masa muscular son las piernas.

De manera que cuando se desarrollen las piernas mediante las sentadillas, el cuerpo tendrá mas masa muscular que alimentar y por consiguiente quemará mas grasa... recuerden que a mayor masa muscular, el metabolismo es mas rápido y por ello se quema mayor cantidad de grasa.

No olviden incluir Sentadillas en su rutina semanal... verán resultados de inmediato.... se los garantizo.

Enjoy fitness

CHR

Musica para Ejercitarse - Podcast

A todos aquellos que desean tener buena musica que les permita motivarse y energizarse para realizar sus ejercicios, aquí les envío un link donde podran bajar buena musica...

Ojo: no son canciones, sino ritmos creados especialmente para realizar ejercicios o correr.

El podcast es conocido como PODRUNNER:

http://itunes.apple.com/WebObjects/MZStore.woa/wa/viewPodcast?i=54752137&id=124686671

Obviamente al ser un podcast, debeán contar con un iPod donde puedan bajar la musica y escucharla mientras hacen ejercicio.

Se pueden suscribir al podcast y recibir semanalmente nueva música y actualizaciones.

La musica se almacenará en iTunes y de allí la pueden pasar a su iPod.

Yo tengo un iPod NanoChromatic, el cual es ideal para correr por su pequeño tamaño, pero a la vez tiene la suficiente capacidad para almacenar miles de canciones y podcasts.

Para aquellos que nos aburrimos de correr o ejercitarnos monótonamente, la música es un buen compañero que nos motiva a realizar la rutina debida.

Enjoy music

CHR

El desayuno, la mejor comida del día

Para aquellos que queremos incrementar masa muscular, y en general para todos los humanos, debemos tener en cuenta lo siguiente.

El desayuno es la mejor comida del día.

Sólo piensen en cuantas horas han estado sin comer nada, mientras se duerme.

El cuerpo necesita nutrientes, que no ha recibido por un lapso de 6 u 8 horas, mientras dormimos.

Esta situacion es mas crítica para quienes queremos incrementar masa muscular, puesto que el cuerpo necesita mas nutrientes de lo normal para poder crecer. Estos nutrientes debemos ingerirlos cada 3 horas, para que el cuerpo pueda crecer...

Por ello, cuando dormimos le estamos privando de nutrientes.

Por todo lo indicado, lo primero que debemos hacer al levantarnos es comer... un desayuno debe ser rico en proteínas y carbohidratos... incluso puede llevar algo de grasa (tal vez la grasa permitida para todo el día)..

No olviden nunca desayunar, pues es la comida mas importante del día.

Enjoy fitness

CHR

Dieta para subir de peso

Algunos de nosotros queremos subir de peso.

Pero lo que deseamos es músculo, mas no grasa o peor aun una barriga cervecera.

Para subir de peso, mientras se está realizando ejercicio de resistencia (pesas), es necesario ingerir mas calorías de las que se consumen en el ejercicio. (Recuerdan el blog sobre la igualdad de calorias consumidas con calorias quemadas?)

Como indico es necesario, consumir mas calorías de las que quemamos en el ejercicio.

Otro factor importantísimo es saber qué tipo de calorías consumir para subir de músculo y no de grasa.... debemos consumir PROTEINA.

Esto no significa que debemos dejar de comer carbohidratos o grasas.... simplemente debemos incrementar el consumo de proteína para poder incrementar masa muscular.

Aquí les doy una breve receta que me ha funcionado cuando quiero incrementar masa muscular.

Tengan en cuenta que cada dieta es particular para cada persona, debido al peso, actividad y metabolismo de cada uno... yo peso 165 lb y soy algo sedentario pues paso todo el día sentado frente a una computadora en el trabajo... solo voy al gimnasio en las noches.

Entonces, aqui va una pauta:

07h45 - 4 claras de huevo, 2 llemas de huevo, un tazon de cereal con yogurt

10h00 - una taza de queso mozarela light con choclo cocinado (no frito)

13h00 - 200g de carne, pescado o pollo, ensalada verde

16h00 - un sanduche de queso y jamón de pollo, un yogurt

19h00 (o despues del gimnasio) - un batido de leche con leche de soya y una clara de huevo, 3 huevos pasados

La idea general es ingerir en cada comida al menos 20g de proteína.

Para poder saber cuantas proteínas tiene cada comida, pueden entrar a www.nutritiondata.com. En esta página encontrarán todas las comidas con sus nutrientes respectivos y sabrán cuanto deben comer para lograr sus objetivos.

Espero esto les ayude a subir de masa muscular.

Enjoy fitness

CHR

Enfoque al ejercitarse

Ejercitarse significa enfocarse.

Hoy vi a una chica que estaba "corriendo", pero tenia el celuar al frente.

Estaba pendiente de lo que aparecía en el celular.

Si vas a correr no puedes leer nada de lo que esta en celular... o peor contestar porque ESTAS CORRIENDO...

Y despues se preguntan "por qué no bajo de peso?" .... Porque no estas corriendo... no estas haciendo nada ... estas pendiente del celular mas que de quemar las calorias que debes quemar.

Moraleja:

Al ejercitarse hay que enfocarse en lo que se está haciendo y no estar pendientes de las cosas a tu alrededor.

Enjoy fitness

CHR

Por que hacer ejercicio?

Alguien una vez me preguntó: por qué vas al gimnasio?

Por dos razones: salud e imagen.

La principal siempre será la salud. Como segunda razón está la imagen, la cual se refiere a tener un cuerpo atlético.

Cuando se entrena en un gimnasio se debe realizar todo tipo de ejercicios, no solamente levantamiento de pesas, sino tambien ejercicios cardiovasculares.

Con ambos tipos de ejercicios se mantendrá una buena salud.

Al ejercitarse con pesas, los músculos adquieren fuerza y están mejor preparados para cualquier movimiento de la vida cotidiana, como por ejemplo levantar una maleta pesada sin hacerse daño en la espalda, o cambiar una llanta sin quedarse tirado en el piso. A la vez los músculos tendrán mejor movilidad y flexibilidad, dando mejor desempeño en los deportes y en otras actividades de la vida...

Por otro lado, al realizar ejercicio cardiovascular, se entrena la respiración, la resistencia del cuerpo y principalmente al corazón. Cuando corremos por ejemplo, el corazón debe bombear mas sangre a todo el cuerpo, pues necesitamos mas oxígeno. Estamos haciendo que el corazón trabaje y su músculo se vuelva mas fuerte. Esto con los años es de vital importancia, pues caso contrario a los 40 años alguien tal vez no pueda ni subir unas escaleras ya que su corazón no tiene suficiente fuerza para realizar este esfuerzo.

Con ambos tipos de entrenamiento el cuerpo estará preparado para sobrellevar el paso de los años.

Y para aquellos escepticos, aunque parezca contradictorio, el hecho de realizar ejercicio nos deja con mayores energías para realizar nuestras demas actividades, nos pone mas alertas.

El mensaje es:

Just train

Enjoy fitness

De vuelta al gym

Hola,

En ocasiones todos nos sentimos cansados de la rutina en el gimnasio o de empezar nuevamente una rutina despues de parar ciertos días.

Esto nos ocurre a todos. A mí tambien me ha pasado, especialmente luego de unas vacaciones por ejemplo.

Que pueden hacer en estos casos?

Traten de enfocarse en los resultados que obtendrán luego de las sesiones de entrenamiento.

Cuando esto me pasa, lo que hago es visualizar qué voy a ganar yendo nuevamente al gimnasio: perderé grasa y aumentaré músculo, tendré mejor salud, etc.

Y aunque luego de un día cansado en el trabajo saliendo a las 20h00, no tenga ganas de ir a sudar por una hora mas al gimnasio, simplemente digo: si no voy no voy a conseguir los resultados que deseo.

Otra técnica es ir con toda la pereza del mundo al gimnasio, es decir simplemente ir. Esta es una buena técnica porque una vez allí ya no se podrán regresar y la conciencia los hará trabajar fuerte. Por ello, simplemente vayan al gimnasio, pues les garantizo que una vez allí la pereza y cansancio se desaparecen y vuelven los deseos de superación.

Enjoy fitness

Más Músculo

Hello....

He estado muy atareado con el trabajo que he descuidado mi blog... ahora retomo el ritmo....

Algunos me han preguntado: cual es la mejor rutina de ejercicios para aumentar la masa muscular?

La respuesta es sencilla: cualquier rutina de ejercicios.

Sin embargo hay un par de trucos que podemos llevar a cabo para incrementar dramáticamente el músculo:

1.- Entrenar al máximo... esto quiere decir que debemos forzar al musculo a que haga trabajo fuerte. En otras palabras, debemos hacer el ejercicio a conciencia y verdaderamente haciendo el máximo esfuerzo.

2.- Alimentarse bien, es clave para la recuperación del músculo. En realidad, el músculo crece mientras descansa y es aquí cuando debemos nutrirlo mejor. Una dieta alta en proteínas ayudará al crecimiento muscular.

Siguiendo estos dos sencillos consejos, les aseguro que verán sus músculos crecer en un corto período de tiempo, y en el lapso de 4 semanas ya tendrán resultados visibles.

Enjoy fitness

CHR

Adaptación

Que pasa cuando nos equivocamos en algo? Generalmente, la mayoría de las personas aprendemos de nuestros errores y nos adaptamos para mejorar.

Nuestro cuerpo es igual.

Cuando no puede lograr algo, lo repetimos en algunas ocasiones y luego lo logramos.
El ejemplo mas claro es cuando aprendemos a caminar. Nos caemos mil y un veces y aún así seguimos intentando hasta que lo logramos. Esa es la adaptación del cuerpo humano para mejorar su calidad de vida.

Este mismo principio se aplica al crecimiento muscular.
Cuando repetimos por algunas ocasiones un determinado ejercicio, tal vez primero no logremos conseguir hacerlo bien (o completo), pero con la constancia el cuerpo se adapta y logra su objetivo.

Esta adaptación involucra que el músculo deba crecer para poder realizar el ejercicio a cabalidad. Es en ese momento cuando estamos haciendo crecer nuestra masa muscular.

Por ello, les aseguro que si entrenan consistentemente y verán resultados.

Cualquiera que sea el ejercicio que escojan: correr, bicicleta, pesas, natación, caminadora o corredora... simplemente háganlo con recurrencia y les aseguro que verán resultados de inmediato... además de la indescriptible sensación de paz y armonía al estar mejorando la parte física de su cuerpo.


Just train
CHR

El mejor alimento diario

Para aquellos que queremos incrementar masa muscular, recordemos que es muy necesario una dieta rica en proteínas, o mejor dicho, con mayor concentración de proteínas que de los demas nutrientes.

Uno de los alimentos mas nutritivos y ricos en proteína que existen en nuestro mundo es el huevo. 

Un huevo completo aporta solo 50 calorías, pero contiene 7g de proteína.

Como todos conocemos, el huevo contiene grasa (principalmente en la yema), por lo cual si están en una dieta de bajar de peso, se recomienda comer solamente las claras del huevo.

Por otro lado, contrariamente a lo que se piensa sobre el hecho del que el huevo aumenta el colesterol, hay muchas investigaciones que indican lo contrario (ver el diario El Universo).

De hecho, un reciente estudio británico reveló que el consumo de huevo no aumenta el colesterol. El colesterol aumenta por las grasas saturadas, falta de ejercicio, alcohol y cigarrillos.

Una dieta para subir de peso puede incluir 4 claras de huevo y dos yemas, todos los días en el desayuno. Esto solo contiene 171 calorías. Pero con ello, están llevando a su cuerpo 20g de la mejor proteína disponible en los alimentos. Mas importante aún, si están en un régimen de ejercicios intensos se recomienda tambien comer esta misma ración por la noche.

Train to the max and you will see results

CHR

Intervalos

Interval Training, como se lo conoce en inglés, es tal vez la mejor técnica para realizar cardio sin perder masa muscular, y a la vez consume una cantidad muy limitada de tiempo (para aquellos que se quejan que no tienen tiempo de ejercitarse).

La técnica es sencilla. Solo se realiza el ejercicio por 12 minutos y listo.

Pero la clave está en realizarlo de la siguiene manera... no puede ser de otra manera pues sino caeríamos en un estado de comodidad...

Bien, aquí les explico como mantenerse en forma con tan solo 12 minutos al día.

Inclusive no es necesario que lo hagan todos los días. Con tres veces a la semana está bien para empezar.

Como su nombre lo indica, la técnica trata de intervalos de tiempos muy cortos, pero de mucha intensidad. De esta manera, lo que se realiza es lo siguiente:

- 30 segundos de cardio intenso

- 90 segundos de cardio moderado

Esta secuencia se repite 6 veces y con ello tienen los 12 minutos al día de cardio intenso y productivo.

Lo importante a resaltar en la técnica descrita arriba es lo siguiente. Fíjense que digo 30 segundos de cardio intenso. Esto significa realizarlo con la mayor rapidez posible; si están haciendo el cardio en una corredora, esto implica correr lo mas rápido posible o si lo hacen en una bicicleta, pedalear lo más rápido posible. En realidad, esos escasos 30 segundos deben ser al máximo como si estuvieran en una carrera de velocidad (por ejemplo, 100 metros planos).

El otro punto importante a resaltar es el cardio moderado. Esto no significa que van a descansar en esos 90 segundos. Esto se puede traducir en un trote normal, ni muy fuerte ni muy suave. 

Algunos han de pensar que el tiempo es muy poco para verdaderamente mantenerse en forma, e incluso quemar grasa. Pero la técnica da resultados. La explicación para que tan poco tiempo pueda brindar resultados es que al iniciar con el intervalo intenso, el cuerpo comienza a aumentar su ritmo cardíaco y desde allí los 11 minutos y medio restantes ya el cuerpo está prácticamente quemando grasa.

Finalmente, hay un beneficio adicional de esta técinica para aquellos que queremos subir de peso o de masa muscular. Con esta técnica, practicamente se quema grasa sin perder músculo, debido a que el ejercicio es intenso, pero en un corto período de tiempo.

Les propongo que la prueben por un mes, tres veces a la semana, y les aseguro que verán resultados inmediatos... incluso a las 3 semanas ya se verán resultados...

Enjoy trainig

CHR

Cómo subí de peso

Este soy yo antes de iniciar un régimen estricto de ejercicios, alimentación y autodisciplina.

Debo agradecer toda mi transformación a mi hermano Julián, quien me incentivó a ingresar al gimnasio al regreso de mi estadía en Manta por un año y medio (parte del trabajo).

Al principio no me gustaba mucho el gimnasio, y solamente fui por el hecho de saber que estaba haciéndole un bien a mi cuerpo. No me acostumbraba a los ejercicios y el hecho de que uno es nuevo en cierto sitio lo hace sentir algo incómodo al principio.

Luego, comencé a ir con Julián. Nos poníamos de acuerdo en la hora para encontrarnos en el gimnasio y así comenzó la disciplina.

Otro factor importante para la dedicación, fue haber visitado al nutricionista, quien me aconsejó en la manera correcta de alimentación, con dieta y todo lo que necesitaba saber para incrementar mi masa muscular.

Obviamente esto fue solo el inicio. Luego vinieros cientos de lecturas de libros, revistas, websites, blogs, newsletters, etc., con las cuales aprendí mucho mas de lo que me podría haber imaginado.

Ahora llevo ya mas de tres años de dedicación y ejercicios. 

No les voy a negar que en numerosas ocasiones me ha invadido la pereza y las ganas de no hacer nada. Pero allí entra la automotivación (de la cual hablaremos en otro momento), y el hecho de tener un objetivo a mediano y largo plazo.

Este soy yo, ahora. 

Gané 15 libras de puro músculo. Ha sido un largo período de ejercicios y aprendizaje. Muy interesante y a la vez motivador.

Lo mejor de todo es que las libras que subí han sido de músculo y no de grasa. Esto lo logré enfocandome en las proteínas y en el ejercicio al máximo.

Enjoy your training

CHR

Subir de peso?

En estas épocas de sobrepeso global, existirán personas que quieren subir de peso?

Por supuesto. Pero subir de peso con músculo libre de grasa, especialmente para los hombres. 

Para tal efecto no basta con ingerir mas calorías de las que se queman. Eso es solo parte de la ecuación.

Para lograr subir de peso sin grasa, es necesario dos cosas:

- Ingerir mas calorías de las que se consumen, pero tener bien claro el tipo de calorías consumidas. Para este caso estamos hablando específicamente de Proteínas. La dieta para estos casos debe ser alta en Proteínas.

- Realizar ejercicios de resistencia (o comúnmente conocidos como levantamiento de pesas) con gran intensidad y forzando al músculo al máximo. Es la única forma en que el músculo sale de su zona de confort y se ve obligado a realizar esfuerzo. 

Cuando el músculo realiza esfuerzos extraordinarios, queda desgastado y necesita repararse. 

El componente principal de los músculos es la proteína y para repararse rápidamente el músculo necesita grandes cantidades de proteína. Al momento en que el músculo se repara es cuando crece. De allí la necesidad de los dos puntos mencionados arriba: ejercicios de fuerza y una buena ingesta de proteínas.

Recuerden que un beneficio extra de incrementar la masa muscular es la reducción automática de la grasa corporal (como fue explicado en "Mas Músculo igual a Menos Grasa")

Ahora el nuevo reto es iniciar la rutina de ejercicios con una buena dieta balanceada para lograr el objetivo deseado.

Enjoy your training 

CHR

Mas Músculo igual a Menos Grasa

El cuerpo necesita cierta cantidad de energía solo para vivir, es decir solo para respirar y subsistir se consumen cierta cantidad de calorías.

Lo interesante es que para mover la sangre por los músculos y llevarle el oxígeno necesario tambien se consumen calorías.

Mas aún, los músculos por el simple hecho de existir queman calorías, pues es la masa que mantiene el calor en el cuerpo.

Por ello, mientras más músculo tenga una persona, mas calorías quema prácticamente sin hacer nada.

Ante esta premisa, es importante hacer énfasis en el ejercicio muscular. Y no estoy hablando solo de ejercicio aeróbico, sino de ejercicio de resistencia (cualquier método que fuerce al músculo a trabajar, como hacer flexiones o trabajar con pesas).

En realidad para acelerar la quema de grasa la fórmula es sencilla, e involucra tres aspectos básicos:

- Dieta balanceada

- Ejercicios aeróbicos (o cardio)

- Ejercicios de resistencia 

Con estos tres elementos estamos cubriendo todo lo que el cuerpo necesita. 

Con la dieta estamos controlando el nivel de calorías que ingerimos. Con los ejercicios aeróbicos estamos quemando gran cantidad de estas calorías. Y con los ejercicios de resistencia estamos incrementando masa muscular lo cual beneficia el consumo de calorías.

Algunas mujeres pensarán que si hacen pesas se harán musculosas y hombrunas, como aquellas fisicoculturistas que aparecen en las revistas. Esto no sucederá porque la mujer tiene niveles de testosterona bien bajos, y esta es la hormona que desarrolla los músculos. Las fisicoculturistas se administran testosterona para ser así. Esto se los aseguro al cien porciento. De hecho, tengo un ejemplo real de una chica que va a mi gimnasio; todos los días la veo hacer pesas y no se le ve ningún rastro de musculatura como a las fisicoculturistas.

Entonces, al realizar ejercicio de resistencia los músculos de las mujeres se vuelven mas fuertes y comenzarán a requerir mayores cantidades de calorías para subsistir. De allí que también el ejercicio de resistencia les beneficia para quemar grasa mas rápidamente.

Para los hombres la fórmula es la misma: dieta, cardio y pesas. 

Recuerden los tres elementos básicos para comenzar a bajar de peso de inmediato.

Enjoy being fit

CHR

La verdad acerca de los carbohidratos

Hello,

Como ya todos sabemos, los nutrientes generan las calorías que el cuerpo necesita, y en este caso los carbohidratos aportan 1 caloría por cada gramo de ellos. 

Hoy les voy a contar algo interesante de ellos.

Sería fácil controlar la ingesta de calorías y controlar el peso, si decimos que cada gramo de carbohidratos aporta tan solo 1 caloría, verdad? 

Es decir, si comemos 1 taza de arroz, estamos aportando "solamente" 200 calorias a nuestro cuerpo. Lo cual estaría bien, si hacemos solamente tres comidas al día y los requerimientos calóricos de la persona sean del orden de 1,800 o 2,000 calorías por día. (Aunque estos valores son altos para una persona sedentaria. Ya hablaremos de los requerimientos de calorías según el estilo de vida).

Pero, hay algo escondido en los carbohidratos y en todas las comidas, que muy pocos saben... Se trata del Indice Glucémico (IG) que segun Wikipedia, "es una medida para cuantificar la calidad de los carbohidratos". En resumidas cuentas, es un índice que nos permite saber qué tan rápido se sube el azucar o glucosa en la sangre tras ingerir los alimentos; es decir, lo rápido que la glucosa se digiere y se absorve al organismo.

La glucosa pura tiene un IG de 100 (valor máximo), o sea que se digiere y se absorve instantáneamente al organismo (o digamos que bien rápido). El pan blanco tiene un IG de 70,  lo cual es elevado e implica que eleva rápidamente el azúcar en la sangre.... Y otros alimentos tiene índices menores... pero por qué les estoy contando todo esto?

Por que al comer algo con un nivel elevado de Indice Glucémico IG, el azúcar en la sangre sube rápidamente. Pero allí interviene la perfección del cuerpo humano: el páncreas segrega instantáneamente insulina para bajar esos niveles elevados de azúcar... el único inconveniente es que lo hace principalmente de la manera mas rápida que lo puede hacer: convirtiendo ese exceso de azúcar en grasa. 

Ahora están en shock, verdad?

Esto significa que cada vez que comen un pan blanco, el exceso de azúcar proveniente del pan se transforma en grasa de manera casi inmediata.

Sabiendo esto, de ahora en adelante, se van a preguntar cuales carbohidratos puedo comer que no eleven rápidamente el azúcar en la sangre?

Aquí les doy unos tres ejemplos de IG elevados, los que no deberían comer si están buscando bajar de peso:

- Canguil 72

- Papa 80

- Arroz  64

Del otro lado, tenemos otros alimentos que no suben el nivel de azúcar tan rapidamente en la sangre. Esto se da porque se digieren mas lentamente. Por ejemplo, veamos los IG de estos alimentos:

- Maní 14

- Manzana 38

- Spaghetti 42

Ahora ya saben que no todos los carbohidratos son iguales... algunos elevan rápidamente el azúcar en la sangre y otros no. Escojan bien sus comidas...

Bien, eso es todo por el momento.

Enjoy your carbs

CHR

Nutrientes

Hola a todos,

Si les gustó el blog anterior, tal vez este sea mas interesante y posiblemente resuelva ciertas dudas que ya deben haber empezado a tener, por ejemplo: cómo encontrar el balance entre calorias que se ingieren y calorias que se queman o se necesitan para desarrollar las actividades del dia.

Para ello, hoy les voy a contar sobre los tipos de nutrientes que el cuerpo humano necesita.

Pero antes, solo quisiera recalcar un tema: el cuerpo humano toma energia del glucogeno, el cual esta disponible a partir de la comida que comemos o de las reservas que el cuerpo pueda tener (grasa almacenada). Esas son las dos unicas fuentes de energia con las que el cuerpo cuenta. Si el cuerpo recibe a traves de la comida, mas calorias de las que necesita, entonces las almacenará para futuro en forma de grasa. Por qué en forma de grasa? Lo van a entender en unos pocos segundos...

Ahora volvamos al tema de este blog...

Existen 3 grandes tipos de nutrientes:

- Proteinas

- Carbohidratos

- Grasa

Hay quienes afirman que los minerales, las vitaminas, el agua y la fibra tambien son nutrientes, sin embargo los tres mas importantes son los indicados arriba, pues son esos los que aportan las calorias al cuerpo.

Ojo con lo que viene porque es la clave del asunto.

Cuanto aporta cada uno de estos nutrientes en terminos de calorias?

Aqui la respuesta... y memoricen esto puesto que es la solucion a todas las interrogantes (bueno casi toda la solucion, pues hay mas que ya iremos cubriendo):

- Proteina.- Cada gramo aporta 4 Calorias

- Carbohidrato.- Cada gramo de carbohidrato aporta 4 Calorias

- Grasa.- Cada gramo de grasa aporta 9 Calorias

Es decir, si alguien se come 100 gramos de proteina, esta ingiriendo 400 Calorias.

Así mismo, si alguien comoe 100g de carbohidratos, estará ingiriendo 400 Calorias.

Pero si alguien come 100g de grasa, estará ingiriendo 900 Calorias. Esto es 2.25 veces lo que aporta cualquier otro nutriente. De alli el enfasis que siempre se tiene en reducir el consumo de grasas.

Y de alli tambien que el cuerpo inteligentemente almacena el exceso de energia en el cuerpo en forma de grasa, pues por cada gramo le aportará 2.25 veces la energia que cualquier otro nutriente.

Ahora tal vez se esten preguntando que tipos de nutrientes tienen los alimentos que ingerimos.

Esto es algo que se va aprendiendo con el tiempo y que trataremos en otras ocasiones, pero para resumirles las carnes tienen alto contenido de proteinas, mientras que las harinas tienen alto contenido de carbohidratos.

Ejemplo: 100g de pechuga de pollo, contienen 16g de proteina, 2g de carbohidratos y 1g de grasa.

Este conocimiento, nos permitirá saber qué comer y qué no comer dependiendo del objetivo que buscamos.

De ahora en adelante, verán a las grasas de manera diferente....

Enjoy life

CHR

Igualdad

Hola a todos,

Cuando estés dispuesto a bajar o subir de peso, lo único que debes tener en cuenta es una de las operaciones matemáticas mas simples que nos han enseñado: la igualdad.

Habran personas que quieren subir de peso dependiendo de su objetivo, por ejemplo una persona muy delgada tal vez quisiera aumentar su masa muscular y por ende ganará peso. Sin embargo, la gran mayoria de las personas estarán pensando en bajar de peso.

En ambos casos, el concepto es el mismo.

Y es que es tan facil tener esto en mente, que una vez que lo comprendamos bien, no podremos pensar de otra manera.

Ok, aqui va sin mas preámbulo.

El cuerpo humano necesita cierta cantidad de energia. Esta energia la obtiene de los alimentos y bebidas que ingerimos. Al mismo tiempo, cada actividad que realizamos consume cierta cantidad de energia, y mientras mas actividad llevamos a cabo, mayor es la cantidad de energia requerida para ello. 

Esta energia es la que comunmente se conoce como calorias*, aunque en realidad es una medida de la energia que consumimos o ingerimos. 

Entonces, la ecuacion mas simple de todas es la igualdad: calorias que entran deben ser iguales a las calorias que salen. 

Que significa esto en la practica? 

Esto significa que el cuerpo humano para poder funcionar correctamente, necesita de cierta cantidad de energia que se la debemos proporcionar con la alimentacion. Es decir, las calorias que ingerimos deben ser suficientes (ni mas, ni menos) para que el cuerpo pueda desarrollar sus actividades normalmente.

calorias que entran = calorias que salen

Este es el escenario normal ... pero que pasa cuando hay un desbalance?

Por ejemplo, las calorias que se ingieren son mayores a las calorias que el cuerpo utiliza para desarrollar sus actividades. 

Verán, el cuerpo humano es la maquina mas perfecta que haya evolucionado hasta la fecha** 

De manera que si el cuerpo detecta que tiene mas energia disponible en este momento (comemos mas de lo debido), pero que no la va a ocupar ahora (no hacemos actividad alguna), el cuerpo muy inteligentemente la guarda para un futuro, pues sabe que en algun momento la puede necesitar.

Alguien se imagina donde se almacena esta energia? 

Esta energia se almacena en forma de grasa en nuestro cuerpo. Esta grasa está distribuida en todo el cuerpo, con enfasis en diferentes zonas que se vuelven notorias: barriga, cara, caderas, piernas, brazos.

Conociendo esto, que podemos deducir si alguien quiere bajar de peso. 

Podemos deducir que para bajar de peso las calorias que se ingieren deben ser menores a las calorias que el cuerpo requiere. 

Asi de sencillo.

Pero a la vez igual de complicado si no sabemos cuantas calorias nuestro cuerpo requiere para sus actividades, o peor aun no sabemos cuantas calorias hay en la comida que ingerimos.

Bueno, solo mantengan esto en la mente y comiencen a pensar de esa forma.

Pronto abordaremos los temas pendientes: cuantas calorias necesita el cuerpo y cuantas calorias hay en las comidas.

Por el momento, solo tengan presente que esto es una regla cientificamente comprobada.

El cuerpo es completamente inteligente y solamente requiere las calorias necesarias para poder realizar sus actividades, el resto lo almacena en forma de grasa.

No los canso mas por ahora.... 

Les escribo muy pronto con mas informacion de nutricion y fitness.

CHR

* Realmente son Kilocalorias las que se acostumbran a ver en los envases de comidas o en las etiquetas de otras. Pero como el termino se ha utilizado tanto, ahora simplemente se las denomina calorias.

** Sobre el tema de evolucion, hablaremos luego y en otro momento/lugar.

Bienvenidos al Fitness CHR.

Ecuador tiene un nuevo portal para conocer informacion del fitness y de la salud y bienestar.

Pronto encontrarán mas informacion de utilidad.

Saludos

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